預防跌倒與平衡力解析：平衡訓練、檢測方法、材料與人體結構的介紹

一、預防跌倒的策略

預防跌倒有三個方向的策略可以改善：創造安全的防跌環境、防跌的預防措施，讓身體有比較好的能力來避免跌倒、防跌的訓練，遇到跌倒意外時，身體有比較好的應變能力，讓跌倒的傷害可以降到最低。

創造安全的防跌環境

• 排除生活空間的障礙物，保持流暢的動線：如家具擺放固定勿隨意變動、走道及樓梯要保持淨空等。

• 照明充足：長者經常活動或容易跌倒的地方，照明要充足，夜晚應留夜燈。

• 合宜的設施：浴室廁所及樓梯應設扶手、踏墊應加以固定、座椅及床的高度應適合長者起坐。

• 地面保持乾燥，勿潮濕或光滑。

防跌的預防措施

• 行走：走路的步態要正確，不可以用腳掌拖地走路。

• 下床：下床或起身的動作要緩，最好是手扶床站穩後才移動。

• 變換姿勢：不要突然蹲下或站立，站起來的動作速度放慢，站立穩定後才跨步。

• 合宜衣著：儘量採用舒適合身的衣服、褲子裙子不可過長、鞋子需合腳與正確穿著，最好鞋底具防滑性，避免穿著寬鬆的襪子行走。

• 服藥：服藥的階段必須放慢行走速度，或手扶著東西走路。

• 輔具助行：身體能力較弱的人，必須藉助拐杖增加站與走的穩定性；視力不佳的人需戴眼鏡。

防跌的訓練

• 平衡訓練：藉由平衡訓練來增加穩定度。

• 運動訓練：藉由類以太極拳、健走、跳舞的運動來訓練下肢肌力、伸展筋骨、增加肌耐力，保持身體柔軟度與耐力，預防關節僵硬無力，同時增進萬一跌倒時應變的反應力。

• 老年人跌倒時，下意識的反應會以手掌著地或跌坐，易造成手腕的橈骨或髖骨的斷裂。因此，萬一跌倒時，應盡可能雙手雙腳彎曲，以類似柔道「肩部著地」的動作，以降低跌倒時所受的衝擊力。

二、平衡檢測方式與常模測驗

平衡測量結果與訓練方法目前尚缺乏標準的方法化，難以比較運動對於平衡的效果。另外由於平衡測驗很複雜，例如「單足立測驗」只能代表平衡的一部份，因而建議採取綜合性平衡測驗方法來評估平衡的能力。

測驗定義

• 適用對象：老人與小孩預防跌倒，運動員預防傷害。

• 影響因素：生物力學，神經學（視覺、本體覺、前庭系統）及環境系統。

• 運動處方：阻力、伸展與走路訓練，增加肌肉張力、肌力、柔軟度與關節活動度的運動。

• 運動工具：拉筋器、泡棉地墊、地板仿平衡木。

測驗方法

應用穩定度極限，做為平衡的間接測驗指標；分靜態與動態二種。

• 靜態平衡測驗：修正式Romberg單足立。

• 動態平衡測驗：功能性體前彎。

階段平衡功能測試

常見的平衡功能測試主要有下列幾種方法，也各有其特色：

• 開閉眼單足立（信度好）

• 腳跟接腳尖站

• 走直線

• 走圓弧線

• 走平衡木

• 踮腳尖走

靜態測驗－修正式Romberg整合臨床測驗

• 原理為運用較窄的基底面積做測驗，用來區分老人平衡能力屬於不佳或可接受。

• 降低受測者觸覺與本體感，測試視覺、前庭覺對平衡系統的影響。

• 睜眼站在泡棉軟墊上，雙手交叉置胸前，腳跟接腳尖前後站二種測試，記錄可維持姿勢穩定的時間。

• 前後站能力與走路速度具相關聯，測驗結果是預測跌倒風險的重要因子。

• 一旦個人的失敗時間低於20秒，跌倒的機率就會增加三倍以上。一般來說，參與者在60-69歲階段都跨越了20秒的門檻。

靜態測驗－Springer單足立測驗

效度與老人步態表現、跌倒風險、日常生活活動能力ADL具相關聯；信度睜眼0.91秒/閉眼0.74秒；小孩與成年人信度也可行。

測驗步驟：

• Step1 踢球決定慣用腳

• Step2 雙手交叉置胸前

• Step3 慣用腳赤腳站立後開始計時，另一腳離地後靠近但不可接觸支撐腳的腳踝

• Step4 受測者睜眼測試時將目光放在與眼睛同高的位置

• Step5 結束測試因素：雙手未交叉用手維持平衡，離地腳遠離支撐腳或觸地，支撐腳移動；時間勿超出45秒，測三次取平均值

動態平衡間接測驗－功能性站立姿體前彎平衡測驗

• 適合年長者與孩童，一致性效度為0.64（單足立），再測信度為0.86。

• 透過手臂可達最遠距離，而不失去平衡或移動雙腳的能力。

• 將直尺平行地面固定於牆壁與肩峰同高處。受測者與肩同寬站立，並與牆壁平行，右手握拳，然後右手舉起且肘關節伸直，直到拳頭至尺的高度，起始點是第三掌骨遠端所到的距離；然後要求受測者盡可能向前，但不可跌倒或移動腳，記錄尺上的最遠距離；記錄前後二個距離的差值。

• 老人跌倒風險常模：低度25.4cm、中度25.4~15.24cm、高度小於15.24cm。

三、什麼是平衡訓練

平衡為一複雜的概念，是老年人功能性體適能中的重要因素，也是老人功能性體適能中的要素，而平衡訓練是體適能產業十大重要趨勢之一。平衡訓練、敏捷性與本體感覺訓練能有效的預防跌倒。

人的平衡能力分成靜態與動態二種，靜態平衡維持站和坐姿的平衡，動態平衡維持走路和動作轉位的平衡；由於人的本體感覺功能異常、動作協調不良、肌肉力量不足、關節角度變形、足部變形等因素，會改變人的靜態平衡，並產生歪斜的站姿和坐姿，因而動態平衡不佳時走路容易跌倒、手腳的動作會較不協調。

• 目的：預防跌倒

• 頻數：每週應至少進行3天的平衡訓練

• 時間：每次至少15分鐘

• 原則：

1. 平衡訓練運動處方需應該針對客戶的需求、目的、年齡與身體活動狀態，編排個別化的課表。

2. 針對單一平衡能力不良或步態的不良，安排針對性的訓練會比綜合性的訓練更有效促進平衡。

綜合平衡訓練

模擬生活功能的動作，包含固定的坐姿、站姿、走路、椅子上起身、椅子之間移動，或.針對單一且特定的步態不良或平衡能力，安排做針對性的訓練動作。

訓練的重點如下：

1. 運動頻率：每週2～3次，每次45～60分，3～6個月。

2. 漸進式阻力訓練：踝關節背屈肌與蹠屈肌、膝屈肌與膝伸肌、髖關節外展與內收肌群。

3. 神經肌肉訓練：步態、平衡、協調性、敏捷性、本體感覺訓練。

4. 降低基底面積：雙腳靠攏站、雙腳部份前後站、雙腳前後站、單腳站。

5. 挑戰身體重心：雙腳交替直線走，連續轉身。

6. 姿勢相關肌群運動：腳跟站立與腳尖站立、降低感覺輸入如閉眼。

階段平衡訓練預防跌倒

為了改善平衡不佳的問題，可以分別踩在不同的腳底介面，包含地板、地板平衡木、軟墊或半圓拉筋器等不同器材，以產生不同的訓練難度，同時依據以下幾項原則，做漸進式階段性增加姿勢控制困難度的訓練，而改善平衡的能力。

1. 由簡單至困難的動作：例如由雙腳站立至單腳站立，由雙手伸展至抱胸，由站在硬地板改為軟地板。

2. 由大的接觸面積至小的接觸面積：例如由雙腳站立至用單腳的腳尖站立。

3. 由張開眼睛至閉眼做動作：平衡感差的人，做此動作時旁邊需有安全維護人員。

訓練動作的標準流程為

Step1 預備：站立，膝蓋伸直，雙腳併合，手扶在前方桌子或牆壁，身體背後為牆壁以避免跌倒往後傾的風險。

Step2 動作：慢慢將手離開桌子或牆壁，儘量維持平衡15秒後，再回到預備位置。

半圓拉筋器訓練平衡

可運用半圓足弓造型、半軟硬具有支撐性、面與底部皆具有止滑性的 半圓拉筋器 來執行 平衡訓練(如影片示範)

地板平衡木訓練

體操比賽時會使用10公分寬度的平衡木來測試受測者的平衡力；針對銀髮族或平衡力不佳的人，為了安全起見，可以運用具下特性的高密度發泡材料(如圖所示) 做平衡訓練(如圖所示)，使受測者的足部得到最佳的支撐。

輕量：輕量化的仿平衡木運動墊材質柔軟，易於用捲或摺的方式做收納或移動，可做為個人的平衡訓練器材。

安全：運用又薄又有彈性的仿平衡木，於地面上做平衡木運動，不會有由高處摔傷或木頭撞傷的風險。

分級：藉由不同的材質，刺激腳底的本體感受器（proprioceptors）功能，進而影響人體的平衡能力，並產生不同困難度的分變平衡訓練效果。

引用論文－《發泡材料墊對人體站立穩定性影響及其維持時間》

• 平衡木材料測試結果 

請受測者分別站在地面、Latex與HDPU三種材質的地墊上，原地踏步走路5分鐘後，運用Nintendo Wii Balance Board做測試，量測人體動態重心偏移COP（center of pressure），進行為時五分鐘的實驗：實驗的結果顯示，在HD-PU地墊行走後，會比在地面或Latex上行走，具有較好的平衡感(身體前後位移的值較少)。

• 平衡木材料站立測試結果

請受測試者睜眼站在AMTI平台(量測人體動態重心偏移COP的儀器)上，進行各為時兩分鐘的平衡實驗：從x軸方向結果顯示，與Latex墊子相比，當踩在HD-PU墊子時，確實顯示出較好的平衡感(CI值較高)。

• 平衡木材料走路測試結果

測試兩種不同的鞋墊材質HD-PU與 Latex，暨六種不同的步態走法，對於人的平衡狀態的影響。

六種步態分別為A.直線穿鞋走平地；B.平衡木穿鞋走平地；C.平衡木赤腳走平地；D.平衡木走乳膠地墊；E.平衡木走HD-PU材質；F.直線走HD-PU材質。

平衡狀態的好壞分別利用Wii的平衡板與實驗室的AMTI儀器量測做比較。

實驗分析結果發現Wii與AMTI儀器量測志願者COP的面積大小趨勢是一致的。同時我們發現以平衡木方式走乳膠地墊材質3分鐘後，九位志願者COP面積的大小有減小；下圖為 (a) (b)二位受測者之COP之XY軸數據。

四、口腔與平衡的關聯

故事 - 如何由臥床插管進步至走路

研讀《0～100歲都需要的咀嚼力》一書中，看到一篇非常感動的故事。內容提及福岡醫院齒科大學副教授塚本末廣的母親69歲，因肺炎住院插管維生四個月，轉院改用口進食半年後，居然進步到能海外旅行。

他媽媽肺炎住院前因以口服藥具有吞嚥能力，於醫院住院四個月，肺炎臥床使用IHV（靜脈高營養）加上用插管維生；轉院時因假牙被取走，處於無法咬東西的狀況；患有乾口症，舌頭因口腔念珠菌感染而變色且有裂紋。

轉院前原來的醫院說「移動病患的話，病患會喪命」，後來還是選擇轉院至致力於恢復口腔功能的福岡復健醫院。治療過程先進行口腔照護、清潔口腔、重新裝上可咬的假牙；由於能咬，唾液開始分泌而解決舌頭乾燥問題；接著拿掉IHV，改由口腔少量進食照護餐點，原本臥床的她開始在床上用餐。

二週後居然可以自行移動輪椅，並開始步行等復健；不久已經能扶欄杆行走；透過咀嚼進食和步行訓練，肌力和平衡感都變好；二個月後出院，並於半年後海外旅行。很訝異的發現，口腔咬合能力居然和行走具有相關聯性。

口腔與足部的關聯

由於認識了專門做兒童牙齒矯正的曾醫師，讓我有機會開始研究口腔與足部的相關聯性。曾醫師服務有一個特點，她主張做牙齒矯正，一定要將腳的問題處理好，穿鞋與走路也要正確。所以，她在做牙齒矯正前，也同步做了一系列的足部評估。她一方面臨床也同步在研究吞嚥＆消化、咬合＆發音、姿勢＆身體結構、口呼吸＆牙齒＆臉型的問題。

進一步研究後才發現以下重要的結論：

• 嘴巴張開呼吸的風險：嘴巴張開的人，由於牙齒的咬合偏差，頭會前伸而產生駝背姿勢，造成頭頸部肌肉緊繃、背部斜方肌衰弱、氣管狹窄、鼻子呼吸不順而改用嘴巴呼吸，容易得到肺炎，顏面肌肉因鬆弛而呈現老化的外觀。

• 駝背影響頭部：由於人類頭的重量佔身體體重的10%公斤，駝背前傾會改變身體重心；駝背時為了使腦部維持水平，身體會抬高齒顎伸長脖子，頭蓋骨與頸部骨頭之間就會呈現彎曲堵塞，腦脊髓液阻塞，造成腦部功能下降。

• 牙齒會影響平衡：牙齒咬合不順時會磨牙，會破壞身體平衡，改變姿勢與走路；不適的假牙會造成頸部肩膀肌肉負擔，而缺牙不配假牙時，由於下顎不穩定，頭與身體重心會產生改變，容易產生跌倒的風險。

咬合是身體結構平衡的關鍵

• 牙齒在人體的大結構上扮演重要的角色，顎骨發育不良不只會影響咬合、吞嚥，還會造成身體結構失衡，肩頸痠痛、頭痛與駝背；牙齒排列不整，不只影響美觀，也會干擾咀嚼、發音，還有睡眠品質。

• 改善牙齒的咬合狀態，加上正確的咀嚼動作，可以刺激、活化大腦神經，調控全身平衡的樞紐，牽引全身肌肉的連動。

舌頭的秘密

在做站立的平衡測試時，如果遇到平衡能力超強的個案時，我會請受測者將口腔打開，再做一次測試時，站立的平衡能力立即明顯變差。接下來再做舌頂上顎的動作後，站立的平衡能力立即明顯變好。

由此平衡的體驗活動發現，原來舌頭與平衡能力具有相關聯性。能舌頂上顎的人都是體態好、身體健康有力有人。舌頭有問題的人，走路協調性不好，人就變得沒有力量；舌頭無力抬不上去的人就會改用口做呼吸；。舌頭異常用力會把推牙齒與臉頰，把口腔推成異型，如下巴戽斗，口腔肌肉與舌頭的使用習慣會塑造人的口腔，並與身體的健康產生連結。

高齡口腔養生

家中長輩如果吞嚥不佳，胃口不好，導致營養狀況惡化，體力下降，未來就容易失能臥床。飲食時嗆到、口咽分泌物流到氣管，病菌侵犯肺部，導致吸入性肺炎，更是國人名列前茅的死因。

日本有臥床的老人調整假牙加上訓練咀嚼後，可以自己行走；也有失智症患者在裝上假牙之後，記憶力變好、可以清楚說話。一般人能夠擁有愈多健康的牙齒，醫療花費愈少、愈長壽。

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